Önümüzdeki günlerde yaz ayların gelmesi ile birlikte daha da artacak olan hava sıcaklıkları nedeniyle vücudumuzda oluşacak olan sıvı kaybının yerine konması ve sıvı dengemizin sağlanması sağlığımızın devamlılığı açısından çok önemli olmaktadır. Bu yazıda vücudumuza yeterli su alımı ve sıvı tüketiminin öneminden bahsedeceğiz.
İnsan bedeninin kemik, deri, bağ dokusu ve vücut yağı dışındaki tüm öğeleri, vücut suyu içerisinde çözelti halindedir. Su ve diğer içecekler, yiyeceklerimizin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınması, sağlık ve yaşam için gerekli olayların oluşmasına ve metabolizmamız sonucu oluşan zararlı maddelerin vücudumuzdan uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Ayrıca eklemlerimizin kayganlığının sağlanmasında da tükettiğimiz su ve sıvıların önemli görevleri vardır.
Vücut fonksiyonlarının yerine getirilebilmesi için organizmada “hidrasyon” adı verilen su dengesinin korunması gerekmektedir. Su dengesi vücudumuzdan solunum, idrar, ter ve dışkı yolları ile oluşan su kaybının, tükettiğimiz su, diğer sıvılar ve besinlerin içerisindeki sıvılar ile tekrar yerine konması ile mümkün olur.
Gün boyunca yaklaşık olarak böbreklerimizden 1500 ml, deriden ter yolu ile 500 ml, bağırsaklarımızdan 300 ml ve solunum ile 300 ml, toplamda ortalama 2.5 litrelik bir sıvı kaybı söz konusudur.
Vücutta su dengesinin sağlanmaması çok ciddi sağlık sorunlarına sebebiyet verebilmektedir. Özellikle bebekler ve çocuklar büyük risk altındadır. Bunun nedeni küçük yaşlarda vücut su oranımızın, yetişkinliğe göre daha fazla olmasıdır. Su kaybının fazla olması durumunda kan hacmi azalır, dolaşım yeterli olmaz, besin öğeleri doku ve organlara ulaşmasında aksamalar olur ve bundan dolayı organlarımızın işlevlerinde bozukluklar meydana gelir.
Vücut su hacminde %1’lik bir azalma olduğunda susama etkisi görülür. Bu oranın artması durumunda iştah kaybı, fiziksel performansta azalma, baş dönmesi, halsizlik, böbrek işlevlerinde bozukluk ve kan dolaşımında yetersizlikler görülebilmektedir. Vücudumuzdan %10’lu bir sıvı kaybı ölümle sonuçlanabilmektedir.
Vücuttaki su dengesinin korunması için günlük sıvı gereksinmesini 35 ml x vücut ağırlığı şeklinde basit bir şekilde hesaplayabilir. Sıvı alımının düzenlenmesinde diğer bir tayin yöntemi ise idrar rengine bakılmasıdır. İdrar renginin çok açık sarı veya açık sarı olması vücutta su dengesinin sağlanmış olduğunu, rengin koyulaşması ise sıvı tüketiminin artırılması gerektiğini göstermektedir.
Fiziksel aktivite veya ateşli hastalıkların var olması durumunda vücuttan sıvı kaybı artmaktadır. Bu gibi durumlarda susama hissi hissedildikçe sıvı tüketilmesi gerekmektedir. Kusma ve ishal durumlarında ise sıvı ile birlikte, su dengesinde önemli rolü olan sodyum ve potasyum gibi minerallerin de kaybı olduğundan dolayı susama duygusu uyarılmamaktadır. Bu durumlarda eczanelerden temin edebileceğiniz oral sıvı replasmanı veya oral rehidrasyon sıvısı denilen hazır ürünleri alabilir veya ev kendiniz hazırlayarak bu karışımı tüketebilirsiniz.
Oral Rehidrasyon Sıvısı Tarifi:
1 litre kaynatılmış su içerisine, 2 çorba kaşığı toz şeker, 1 çay kaşığı tuz ve 1 çay kaşığı karbonat ekleyip karıştırın.
Kusan bebeklere az ve sık sık verilmesi önerilmektedir. Her ishalli dışkıdan sonra 2 yaşın altındakilere 1 çay bardağı, 2 yaşından büyüklere yarım veya 1 su bardağı, büyük çocuk ve yetişkinlere ise içebildikleri kadar karışım sıvıdan verilmelidir.
Sonuç olarak baktığımızda günlük sıvı kaybımızı, günlük 2,5-3 litre sıvı tüketerek yerine koyabildiğimizi düşünsek de, hava sıcaklığının artması, hastalık veya fiziksel aktivite durumu ile kişisel farklılıklar göz önüne alındığında her bireyin sıvı gereksinmesinin farklı olduğunu söyleyebiliriz.
Günlük olarak 2,5 litrenin altına inmemek şartıyla idrar rengimizi kontrol ederek sıvı gereksinmemizi tayin edebiliriz.
Sağlıklı günler dilerim.
Diyetisyen Zeki Çağın Onbaşı
