Çağla Erçağ: Hareketsizlik hasta ediyor

Günümüzde yaşam kalitesini arttırarak yaşamak, uzun yaşamak kadar önemli bir konu haline gelmiştir. Sağlıklı yaşlanmak ve yaşa bağlı oluşa­bilecek sağlık risklerini çeşitli yöntemlerle en aza indirebilmek için temel etkenler beslenme ve fiziksel aktivitedir. HAREKETSİZLİĞİN SONUÇLARI NELERDİR? Günlük orta şiddette 30 dakika egzersiz önerisi konusunda görüş birliği bulunmaktadır. Gençler için daha uzun sü­reli, daha şiddetli egzersizlerin yapılması kemik ve kaslarının daha sağlıklı olmasını sağlamaktadır. Fiziksel aktivite; ağır, yorucu maraton koşusu ya da rekabete dayalı sporların yapılması demek değildir. Çocukların okula yürüyerek gitmesi, parkta yürüyüş yapmak, asansör yerine merdivenleri kullanmak, otobüsten iki durak önce inerek yürümek fiziksel aktivite ola­rak değerlendirilmektedir. İnsan yapısı açık bir şekilde fiziksel aktivite için tasarlanmıştır. Geçen 20 yılda, geniş topluluklar üzerinde yapılan ve diğer deneysel çalışmalar­da bulunduğu gibi hareketsizliğin hastalık ve erken ölüme neden olduğu kanıtlanmıştır. FİZİKSEL AKTİVİTENİN YARARLARI NELERDİR? Fiziksel aktivite, bireysel olarak kronik hastalıkları önlemede, toplumsal olarak halk sağlığının iyileştirilmesinde etkilidir ve kadın, erkek, her yaştaki bireye fiziksel, sosyal, zihinsel ve ruhsal yararlar sağlamaktadır. Fiziksel aktivite, beslenme alışkanlıklarının düzeltilmesi, sigara, al­kol ve uyuşturucu kullanımının azaltılması, iş kapasitesinin artırılması, sos­yal ilişkilerin güçlendirilmesi gibi durumları olumlu olarak etkilemektedir. Hareketsiz bir yaşam, diğer risk faktörleriyle birlikte kalıcı ve uzun süre­li hastalıkların gelişmesinde önemli bir faktördür. Düzenli fiziksel aktivite kalp hastalıkları, felç, meme ve kalın barsak kanseri riskini çeşitli meka­nizmalarla azaltmaktadır. Genel olarak, fiziksel aktivite şeker metaboliz­masını düzenlemekte, vücut yağ yüzdesini azaltmakta ve kan basıncını düşürmektedir. Bu olumlu etkiler kalp hastalığı ve şeker hastalığı riskini azaltan en önemli etkenlerdir. ­ KALP HASTALIKLARI VE FELÇ Düzenli yürüyüş, koro­ner kalp hastalıkları vakalarında bir azalma sağlamak­ta, benzer olarak işe bisiklet veya aktif yollarla gitmek, haftada dört saat eğlenceli aktivite veya haftada en az 800 kalori boş zaman aktivitesi yapmak azalan hastalık riski ile ilişkili bulunmuştur. OBEZİTE Obezite görülme oranı son 20 yıldır üç kat artmıştır ve bu artan toplumsal yaygınlık, birçok gelişmiş ülkeye yansımıştır. Bu durumun artan enerji alımından çok, azalan fiziksel aktivite ile ilişkili olduğu belirlenmiştir. Egzersiz fazla kilolu veya obez olan bireylerde ağırlık kaybı sağlamakta, enerji sınırlı di­yetlerle birleştirildiğinde kilo kaybını artırmakta, kas dokularını koruyarak ve yağ kaybını artırarak vücut bileşimini geliştirmektedir. YETİŞKİN TİPİ DİYABET Yetişkin tipi (Tip 2) diyabet karşılaşma sıklığı hızla artmaktadır. Bu du­rumun obezitedeki artışa paralel olduğu sıklıkla düşünülmektedir. Yapılan çalışmalar fiziksel aktivite ile diyabet riskinin gün içinde hareket eden gruplarda %33-50 oranında azaldığını göstermektedir. Yürüyüş, bisiklete binme ve bahçe işleri gibi hobi tarzı aktiviteler diyabetin azalan riski ile ilişkilidir. Egzersiz, diyabet tanısını geciktirmesi veya engellemesinin yanı sıra diyabet tanısı konmuş bireylerde de yararlı etkilere sahiptir. Haftada üç kez 30-40 dakika yürüyüş veya bisiklete binme gibi egzersiz programları yapılmasının diyabette kan şekerinin kontrolünün sağlanmasında küçük, ancak önemli gelişmeler sağladığı gösterilmiştir. KAS-İSKELET SAĞLIĞI Kas iskelet bozuklukları ve sırt ağrısı, eklemlerin iltahaplanmasıı (osteoartrit) ve osteoporoz (kemik erimesi) gibi hastalıklar insanların acı çekmesinin, bozulan yaşam kalitesinin ve iş üret­kenliği kaybının önemli nedenleridir. Egzersizler; daha güçlü kaslar ile daha kalın ve daha yoğun kemik gelişimini sağlamaktadır. İYİ RUH HALİ Dünya Sağlık Örgütü gittikçe daha çok sayıda kişiyi etkileyen depresyon ve ank­siyete şeklindeki ruh hastalıklarının 2020 yılında yaşam kalitesini tehdit eden en önemli nedenlerinden biri olacağını tahmin etmektedir. Bilimsel çalışmalar, fiziksel aktivitenin depresyonu azaltabileceğini göstermektedir. BESLENME İLE İLGİLİ ALTIN KURALLAR

• Egzersiz yapanlar performanslarını artır­mak için enerji ve besin öğelerini yeterli almalı, dengeli ve çeşitli beslenmelidirler.
• Egzersiz yapanlar en az 2-3 porsiyon süt, yoğurt, peynir, 2-3 porsiyon et, balık, kuru fasulye, peynir ve yumurta, 3-5 porsiyon sebze, 2-4 porsiyon meyve, 6-11 porsiyon ekmek, tahıl, patates, pirinç ve makarna grubun­dan tüketmelidirler.
• Egzersiz yapanlar, uygun miktarda (orta düzeyde) protein tüketmeli­dir. Fazla miktarda protein tüketmek kas kitlesini artırmaz.
• Sindirimi uzun sürdüğü ve fazla tüketimi sağlık için zararlı olduğun­dan yağlı besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.
• Yeterli ve dengeli beslenildiğinde ek olarak vitamin, mineral, besin destekleri almaya gerek yoktur.
• Daha çok bitkisel kaynaklar olmak üzere, çeşitli besin tüketilmeli, hayvansal kaynaklı besinler sınırlı kullanılmalıdır.
• Egzersizin kötü kolesterolü (LDL’yi) düşürücü, iyi kolesterolü (HDL’yi) yükseltici olumlu etkisi vardır.
• Bol sıvı tüketin. Yetişkinler bir günde en az 2 litre, yüksek sıcaklar olan yaz aylarında fiziksel olarak aktiflerse en az 3 litre su içmelidir.
• Vücudunuzdaki sıvı miktarının yeterli olup olmadığını anlamak için idrarın rengi ve miktarı kontrol edilmelidir.